Juoksutreenien aloittaminen
Juoksutreenit käynnistetään hyvissä ajoissa ennen varsinaisen Maratonpäivän koittamista. Varovasti aloittamalla maratoonari välttyy turhilta rasitusvammoilta. Harjoittelun alussa kannattaa suosia lyhyitä juoksulenkkejä ja kasvattaa matkan pituutta maratonpäivän lähestyessä.
Jokaisen juoksijan pitää muistaa, että 42 kilometriä pitkä maraton on pitkäkestoinen suoritus, joka saattaa rasittaa elimistöä. Juoksijalla pitää olla hyvä peruskunto eikä minkäänlaisia perussairauksia rasitteenaan. Juostessa sykkeen tulisi olla niin matala, että juoksija pystyy tarvittaessa kommunikoimaan lenkille mahdollisesti mukaan tulleen ystävän kanssa.
Energiantarve maratonia silmällä pitäen
Jokaisella henkilöllä on luonnostaan erilainen energiantarve, joka saattaa vaihdella jopa huomattavasti eri yksilöiden välillä. Energiantarve vaihtelee muun muassa harjoittelun määrästä ja laadusta, iästä ja sukupuolesta riippuen. Ilman lämpötila on myös yksi merkittävä energian tarpeeseen ja nesteytykseen liittyvä mittari, eli lämpimällä ilmalla pitää juoda enemmän. Nesteen lisäksi kannattaa huomioida myös natriumin tarve, joka lisääntyy lämpimillä keleillä.
Tehokas mittari selvittää oma energiantarpeensa on henkilön painonkehitys. Jos energiantarve on liian suurta niin paino nousee, tai liian pientä niin paino laskee. Painon laskiessa liian nopeaan tahtiin elimistön lihaskudoksen määrä vähenee ja suorituskyky alenee, kun taas nopea painonnousu lisää nivelten kuormitusta hankaloittaen päivittäistä liikkumista.
Oikea ruokavalio
Ruokavalion merkitys on aina tärkeä, sillä ruoka on yksi ihmisen perustarpeista ja ravitsee elimistöä. Energiantarve vaihtelee päivittäin, joten ruokailun pitää aina vastata henkilön todellista kulutusta.
- Ruokavalion pitää sisältää aina hiilihydraatteja, hyvää rasvaa ja proteiineja oikeassa suhteessa
Aktiiviliikkujan ja maratonille valmistautuvan kannattaa nauttia esimerkiksi puuroa, täysjyväleipää,
perunaa, marjoja ja hedelmiä. Vihanneksia ja juureksia tulisi myös kuulua runsaasti maratonille valmistautuvan henkilön ruokavalioon. Vitamiinit ja kivennäisaineet on hyvä saada ruoasta, eli ei pelkästään purkista, joten esimerkiksi sinkki, seleeni, b-ryhmän vitamiinit ja rauta ovat maratoonarille erittäin tärkeitä. Hyviä rasvoja ja rasvaliukoisia vitamiineja, kuten a-, d-, e- ja k-vitamiinia kannattaa myös nauttia päivittäin. Lisäravinteet ja monivitamiinivalmisteet saattavat kuulua myös monen maratonille valmistautuvan henkilön päivittäisille aterioille.
Nesteentarve maratonille harjoiteltaessa
Juoksijalle suositellaan 2-2,5 desilitraa nestettä päivittäin. Tärkeää on huomioida myös, että kaiken nesteen ei tarvitse tulla pelkästään juomisen välityksellä, vaan nestettä voi saada myös ruoasta. Tuorekurkku ja vesimeloni sisältävät runsaasti nestettä, joten niitä kannattaa lisätä ruokavalioon.
Juoksija tarvitsee harjoittelun kuluessa runsaasti nesteitä, sillä pitkän lenkin aikana ihmisen keho saattaa tuottaa suurimmillaan jopa 20 kertaa enemmän lämpöä kuin lepoaikana. Juoksijan tehtävänä on tasata ruumiinlämpöään, jotta elimistö ei menettäisi liikaa tärkeitä nesteitä. Juoksijan kannattaa huomioida myös, että korkean intensiteetin aikana keho menettää helposti 500-1000 millilitraa nesteitä tunnissa.
Juoda pitäisi noin varttitunnin välein, ja veden lisäksi on hyvä nauttia jotakin elektrolyyttiä sisältävää urheilujuomaa. Nesteytyksen avulla tehostetaan suorituskykyä ja estetään uupumista treenien aikana. Maratonille valmistautuva tai muuten säännöllisesti urheileva saa tarkan arvion menetetyn nesteen määrästä punnitsemalla itsensä ennen ja jälkeen treenien. Palautusjuomana voi käyttää myös maitoa, jonka on tutkittu nesteyttävän tehokkaasti vaativankin suorituksen jälkeen.
Liiallinen nesteytys on vaarallista
Kestävyysjuoksijan kannattaa olla tarkka myös siinä, että ei nauti liikaa nesteitä harjoittelun yhteydessä. Hyponatremiaksi sanotaan tilaa, jossa puhutaan pahimmillaan kuolemaan johtavasta
vesimyrkytyksestä. Juoksijan kannattaa suosia suolaa ja kivennäisaineita sisältäviä urheilujuomia, jotta veren natriumtaso ei pääse missään vaiheessa lenkin aikana laskemaan liian alas.
Juomaa tulisi nauttia niin sanottuina pieninä kulauksina, eikä kaataa kaikkea nestettä kerralla kurkkuun. Suolaisen välipalan syömistä kannattaa myös silloin tällöin kokeilla. Riittävä nesteytys tehostaa ruoansulatusta, eli aineenvaihduntaa, auttaa jaksamaan, antaa paremmat yöunet ja pitää myös ajatustoiminnan virkeänä. Nestehukkaa pitää aina ehkäistä ja välttää, jotta elimistö ei pääse treenien aikana kuivumaan.
Hyvin nesteytetty urheilija on terve urheilija
Huomioithan, että nestehukka on yksi tunnetuimmista urheiluvammojen aiheuttajista. Nestehukan aikana tarkkaavaisuus kärsii huomattavasti, jolloin erilaisia tapaturmia, venähdyksiä ja revähdyksiä pääsee syntymään helpommin.